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如何獲得更好的睡眠
您可以采取多種措施來改善睡眠質量,從而體驗更深入、更輕松的睡眠。來看看這份健康睡眠指南吧,也許會有收獲。
調節室溫

當您入睡時,您身體溫度會下降。因此,涼爽的房間會帶來更好的睡眠,16至18度是睡眠理想溫度范圍。

睡前避免喝水、酒或其他飲料

當您睡著時,您的身體會產生荷爾蒙來減緩尿液的產生,但睡前喝水可能會抵消這一點,因此您不得不在夜間上廁所。

避免刺激目的光線

明亮的晨光告訴您的身體該起床并調節您的睡眠覺醒周期。夜間強光對您的身體也有同樣的影響,因此為了睡得更好,晚上盡量避免任何來源的強光,尤其是電子設備發出的光。

甘菊茶

洋甘菊茶是一種溫和的鎮靜劑,可以幫助您睡得更好,減少夜間醒來的頻率。

選擇一個好的床墊

優質的床墊可以大大改善您的睡眠質量。如果您患有背部或肩部疼痛,更換更好的床墊對您的睡眠有很大的好處。

選擇合適的枕頭

睡個好覺的最佳枕頭很大程度上取決于您喜歡怎樣睡覺;肚子,背部,側面或,到處都是。另外需要注意的是床上每一件東西都有使用期限,記得定期清潔和更換它們。

晚上把燈調暗

晚上關燈有助于讓您的身體為睡眠做好準備。如何?通過刺激它產生睡眠激素褪黑激素。褪黑激素主要在天黑后釋放,因此在睡前將燈光調暗幾個小時,鼓勵身體產生褪黑激素。

做伸展運動

睡前做一些伸展運動,讓你重新接觸你的身體,把一天的壓力拋在腦后。它可以緩解肌肉緊張并有助于防止夜間抽筋。但不要過度。在就寢時間,輕柔的伸展運動最能幫助您睡得更好。

洗個舒服的熱水澡

您的體溫在夜間自然下降。睡前2小時洗個熱水澡。它會短時提高您的體溫,隨后身體溫度下降有助于睡眠的舒適感。

經常鍛煉

經常鍛煉是改善睡眠質量的好方法。早上鍛煉可以導致更深的睡眠周期和更多的睡眠時間。在早晨的陽光下鍛煉會給您帶來雙重打擊,因為它還有助于調節您的睡眠/覺醒周期。

戒煙

如果您是吸煙者,您可能會發現香煙可以讓您放松,但是香煙中的尼古丁對睡眠很不友好。尼古丁實際上是一種興奮劑,會干擾睡眠質量。此外它極易上癮,對身體產生帶來更多健康危害。戒煙是改善整體健康(包括睡眠)最重要的事情之一。

聽音樂

當您試圖找出如何睡得更好時,請不要忽視音樂的力量。聽你喜歡的音樂會讓你的身體釋放多巴胺,一種讓人感覺良好的荷爾蒙。舒緩的曲調可以幫助您放松,擺脫壓力,讓您有入睡的心情。音樂還可以幫助掩蓋干擾您睡眠的背景噪音。

鎂可以通過激活讓您感到平靜和放松的神經系統部分來幫助您睡得更好。它還調節褪黑激素,這是一種控制睡眠-覺醒周期的激素。鎂存在于水、綠色蔬菜、堅果、谷物、肉類和魚類食物中。

褪黑激素

褪黑激素是一種激素,可幫助您調節生物,褪黑素使身體為睡眠做好準備。

戒酒

雖然它可能會讓你昏昏欲睡,但酒精睡帽實際上并不能幫助你睡得更好,它會擾亂你的睡眠模式,特別是干擾你做夢的睡眠。它還會抑制您的正常呼吸模式,這會導致打鼾和睡眠呼吸暫停。如果您不想對睡眠質量產生不利影響,睡眠專家建議每天飲用不超過 2 標準杯。

晚上不喝咖啡

晚上喝咖啡可能會讓人更難以正常入睡。晚上喝完咖啡后,您可能難以入睡。您可能還會發現難以入睡。

播放白噪音

白噪音是一種您可以播放的聲音,有助于提高您的睡眠質量。它類似于您在瀑布、雷聲或大雨中聽到的自然聲音??茖W家們不確定如何幫助您睡得更好,但正在進行臨床研究,以進一步了解其對睡眠的影響。有些設備可以播放白噪音來幫助您睡得更好。

小睡

午睡通常很誘人,但它會干擾您的夜間睡眠。如果您確實需要小睡,請控制在20分鐘或更短時間。設置一個鬧鐘,這樣你就不會睡太久或太深。這樣你醒來時會神清氣爽,而且不會干擾你的夜間睡眠。

請安靜

背景噪音會使您難以入睡和保持睡眠。反復擾亂您睡眠的噪音會導致白天疲勞、思考困難和情緒變化。您的選擇是搬到更安靜的房間(并非總是可行)、戴上耳塞或播放聲音以掩蓋噪音。嘗試播放音樂或白噪音來掩蓋背景噪音來幫您入睡。如果打鼾的伴侶擾亂了您的睡眠,請敦促他們積極治療。 

閱讀

閱讀是一種放松身心的好方法,可以讓您擺脫一天的煩惱。閱讀可以幫助您更快入睡,但是,如果它是真正的翻頁者,您可能會發現它實際上讓您保持清醒。如果您繼續閱讀超過正常就寢時間,您將更難入睡。睡眠專家告訴我們為睡眠和性生活預留臥室,所以睡前在客廳閱讀可能更好。

冥想

睡前花點時間放松一下。不要在床上與社交媒體、電子郵件或短信互動。通過審想讓您的思緒平靜下來,把一天的煩惱拋在腦后。

加重毛毯

加重毛毯最初旨在幫助患有焦慮癥和其他疾病的人。躺在有重量的毯子下可以產生鎮靜效果,就像你從擁抱或按摩中得到的效果一樣。2015年的一項研究表明,加重的毯子還有助于促進更平靜的夜間睡眠。研究中使用加重毯子的人發現他們更容易安頓下來,睡得更好,早上感覺更精神。

選擇有助于睡眠的食物

雖然關于哪些食物有助于或干擾睡眠質量尚無定論,但坊間證據表明,睡前吃櫻桃、牛奶、全麥、香蕉、火雞和紅薯有助于促進睡眠。避免高蛋白、辛辣或高脂肪食物,特別是如果你容易胃灼熱。巧克力也是睡前禁忌,因為它含有咖啡因。

保暖襪

穿上一些漂亮的軟床襪。穿襪子睡覺可能不時髦,但腳暖和,你可能會更快入睡,睡得更好。如果您在夜間醒來時手腳冰涼,您就會同意睡眠質量勝過時尚。

打鼾者及時篩查睡眠呼吸暫停風險

睡眠呼吸暫停是一種秘密的睡眠竊取者。它會在您入睡時干擾您的呼吸,從而擾亂您的睡眠。你可能在不知情的情況下患有睡眠呼吸暫停。明顯的跡象包括打鼾、白天嗜睡和脾氣暴躁。如果您認為睡眠呼吸暫??赡軙绊懩乃哔|量,請進行在線睡眠評估,看看您是否有風險。家庭睡眠測試將有助于衡量嚴重程度。睡眠呼吸暫停的治療可以幫助您睡得更好,享受更充滿活力的日子。

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